¿Por qué comemos y bebemos menos conforme envejecemos?
5 ago 2026
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El título nos queda bien, yo creo, al menos al 90% de los que ya estamos entrados en años, pues ya no comemos ni bebemos como lo hacíamos de más jóvenes. Y si lo hacemos, tenemos que atenernos a las consecuencias: no dormir bien, malestar estomacal o, si es alcohol, con dos copas suele ser suficiente.
Siempre he dicho que, por ejemplo, los jóvenes en pleno crecimiento y aún después de esa etapa tienen una "pierna hueca", porque comen como si tuvieran trabajo. Pero esto no ocurre únicamente porque envejecemos, sino también porque el metabolismo de nuestro cuerpo ya no es el mismo.
¿Por qué bebemos menos?
Comencemos por lo que bebemos.
Conforme envejecemos, el estímulo de la sed disminuye. Por eso muchas personas mayores ya no beben agua con frecuencia (más que cuando se acuerdan, y a veces ni se acuerdan). Como consecuencia, una gran parte de ellas permanece en un estado constante de deshidratación.
Esto puede ocasionar problemas:
Renales.
Digestivos.
Neurológicos (como golpes de calor).
Por ello, durante las temporadas de calor son más propensos a enfermarse.
¿Y qué pasa con la comida?
En un estudio realizado por Roger Fielding, profesor de Nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, se encontró que las personas mayores de 60 años consumen entre 16% y 20% menos calorías que los adultos jóvenes.
Cambios hormonales
Uno de los cambios que ocurren en nuestro organismo es que algunas hormonas relacionadas con el apetito parecen perder parte de su efecto (aunque esto todavía continúa en estudio).
Entre ellas se encuentran:
Grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
Leptina.
Colecistocinina.
Aunque estas hormonas continúan produciéndose, parecen tener un menor efecto sobre el apetito.
Perdemos masa muscular
Otro cambio importante es la pérdida de masa muscular.
El músculo consume mucha más energía que la grasa, por lo que, si no hacemos ejercicio y tenemos menos masa muscular, nuestro cuerpo necesitará menos calorías.
También cambian nuestros sentidos
Con el envejecimiento disminuyen poco a poco:
El olfato.
El gusto.
Incluso la audición.
Si los alimentos ya no huelen ni saben igual, es natural que tengamos menos ganas de comer.
El sistema digestivo se vuelve más lento
Otro cambio importante es que el movimiento del sistema gastrointestinal disminuye.
Como consecuencia, los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y la sensación de saciedad aparece mucho antes.
¿Qué podemos hacer?
Las recomendaciones son sencillas:
Hacer ejercicio dos o tres veces por semana.
Llevar una alimentación saludable.
Consumir la mayor variedad posible de alimentos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.
En épocas de calor, no esperar a tener sed para beber líquidos.
Y si ya vamos a comer y beber menos...
Tratemos de que sea de lo mejor. Al fin y al cabo, ya no consumimos las cantidades de antes, así que vale la pena elegir alimentos y bebidas de mayor calidad nutricional.
Lo que también muestran los estudios
Barbara Rolls señala que existen estudios que sugieren que el estómago se vacía más lentamente conforme envejecemos. Esto podría retrasar la sensación de hambre después de una comida.
Por su parte, Roger Fielding explica que la pérdida de masa muscular también reduce las necesidades calóricas, ya que el músculo consume más energía que la grasa.
La comida se antoja menos
Nuestros sentidos del gusto y del olfato pueden debilitarse con el tiempo.
En un estudio realizado en 2022 con 60 participantes, los investigadores encontraron que entre los mayores de 50 años:
Poco más de la mitad presentaba alteraciones en el gusto.
Cerca del 70% tenía disminuido el sentido del olfato.
Además, muchas personas mayores suelen comer solas, lo cual también influye en que consuman menos alimentos.
Diversos estudios muestran que las personas comen más cuando están acompañadas por amigos o familiares, probablemente porque permanecen más tiempo sentadas disfrutando de la comida.
¿Cómo recuperar el apetito?
Si tu apetito ha disminuido y deseas recuperarlo, una de las mejores estrategias es hacer ejercicio regularmente.
Cuando gastamos energía, nuestro organismo busca reponerla.
El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente útil porque favorece el desarrollo de masa muscular y, con ello, aumenta el apetito.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos mayores de 65 años realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Una buena opción es trabajar con:
Pesas ligeras (entre 1 y 5 kg).
Bandas de resistencia.
Muchas repeticiones.
Si estás comiendo menos y te preocupa presentar alguna deficiencia nutricional, Roger Fielding recomienda seguir una dieta equilibrada que priorice alimentos ricos en nutrientes, como:
Frutas.
Verduras.
Legumbres.
Cereales integrales.
Fuentes de proteína de buena calidad.
Para algunas personas también puede ser más fácil realizar cuatro o cinco comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas abundantes.
Finalmente, procura salir a comer con amigos y seres queridos siempre que sea posible.
Y si notas que has perdido parte del gusto o del olfato, experimenta con hierbas y especias para potenciar el sabor de los alimentos. Un poco de jugo de limón sobre el pollo o unas gotas de salsa picante en los huevos pueden marcar una gran diferencia.