Hace una semana hablé de lo que eran los alimentos ultraprocesados y de la forma en que nos afectaban en nuestra salud, pero en el mismo artículo les mencioné que, aunque no era la forma en que escribía normalmente, en esta ocasión serían dos artículos relacionados con el mismo tema (uno después del otro).

Si les hablo de la enfermedad, también hay que sacar el remedio. Hoy vamos a aprender cómo reconocer este tipo de alimentos. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre el alcohol, el tabaco y los alimentos ultraprocesados en Europa ocasionan que mueran 2 millones de personas por año. En un estudio de metanálisis de 2024, se encontró que en 45 análisis de grupos de alimentos ultraprocesados causaban entre los consumidores 32 parámetros que abarcaban, entre otros, cáncer, enfermedades mentales, cardiorrespiratorias, cardiovasculares, gastrointestinales y metabólicas.

Dicho estudio fue publicado por Melissa M Lane, entre otros autores, y se titula en inglés "Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses". Ser sano ya no es solo la cantidad de calorías que ingerimos, sino los procesos en que son procesados y cambiados los alimentos desde su estado original.

El término "ultraprocesados" fue acuñado en el sistema Nova de clasificación que desarrollaron en la Universidad de Sao Paulo, en Brasil, y se distingue porque estos alimentos tienen cinco o más ingredientes, que aquí desarrollamos:

1. No son condimentos, pero contienen estabilizadores, emulsificantes, aditivos, además de espesantes que mejoran la apariencia de los alimentos y la vida media anaquel. Los emulsificantes hacen que los productos sean más cremosos y evitan que los ingredientes se separen, así masticas menos y comes más.
2. Según la doctora Yanaina Chávez Ugalde, investigadora de la Universidad de Cambridge, hay una relación directa entre estos componentes y los problemas mentales, como por ejemplo la lecitina, caragena, polisorbato, carboximetil celulosa, mono y diglicéridos o ácidos grasos, y lactilato de estearol sódico.
3. Otros ingredientes que contienen los alimentos ultraprocesados son saborizantes, colorantes, endulzantes, espesantes, carbonatadas, gelificantes, abrillantadores.

El pan blanco puede llegar a tener más de 30 de estos elementos. Una clave para identificar el ultraprocesamiento es la palabra "osa" (fructuosa, glucosa, maltosa) como muestra de azúcares y endulzantes añadidos, entre ellos el acesulfano K, aspartame y el eritritol. Una pista más: es seguro que las comidas instantáneas y con saborizantes añadidos entren en esta categoría. Alimentos que digan "light", también, ya que debieron de haber pasado por un proceso para hacerlos llegar a ese punto.

Asimismo, lo que venga envuelto en papel aluminio se presenta así porque les metieron nitrógeno para sacar el oxígeno y evitar su deterioro. Una última observación: si los elementos que se mencionan en la envoltura no están en tu cocina, es porque son alimentos ultraprocesados.

English Translation

A week ago I talked about what ultra-processed foods are and how they affect our health, but in that same article I mentioned that, although it wasn't my usual way of writing, this time there would be two articles related to the same topic (one after the other).

If I talk about the disease, I also need to bring up the remedy. Today we're going to learn how to recognize this type of food. According to the World Health Organization (WHO), alcohol, tobacco, and ultra-processed foods combined cause 2 million deaths per year in Europe. A 2024 meta-analysis study found that, across 45 analyses of ultra-processed food groups, they caused 32 health parameters among consumers, including cancer, mental illness, cardiorespiratory, cardiovascular, gastrointestinal, and metabolic diseases, among others.

That study was published by Melissa M. Lane, among other authors, and is titled "Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses." Being healthy is no longer just about the number of calories we consume, but about the processes through which foods are processed and altered from their original state.

The term "ultra-processed" was coined within the Nova classification system developed at the University of São Paulo, Brazil, and these foods are distinguished by having five or more ingredients, which we break down here:

1. They are not seasonings, but they contain stabilizers, emulsifiers, additives, and thickeners that improve the appearance of foods and extend shelf life. Emulsifiers make products creamier and prevent the ingredients from separating, so you chew less and eat more.
2. According to Dr. Yanaina Chávez Ugalde, a researcher at the University of Cambridge, there is a direct relationship between these components and mental health problems, for example, lecithin, carrageenan, polysorbate, carboxymethyl cellulose, mono- and diglycerides or fatty acids, and sodium stearoyl lactylate.
3. Other ingredients found in ultra-processed foods include flavorings, colorings, sweeteners, thickeners, carbonating agents, gelling agents, and glazing agents.

White bread can contain more than 30 of these elements. One key clue for identifying ultra-processing is the suffix "-ose" (fructose, glucose, maltose), which signals added sugars and sweeteners, including acesulfame K, aspartame, and erythritol. One more clue: instant foods and foods with added flavorings are almost certainly in this category. Foods labeled "light" also qualify, since they must have gone through a process to reach that point.

Likewise, anything wrapped in aluminum foil is packaged that way because nitrogen was introduced to remove oxygen and prevent spoilage. One final observation: if the ingredients listed on the packaging aren't things you'd find in your own kitchen, it's because they are ultra-processed foods.