¿No les ha pasado (a los mayores de 50 años) que muchas veces, cuando queremos hacer una actividad física que tal vez hemos realizado miles de veces antes, resulta que ya no nos es posible hacerla? No me refiero a tocarse con la punta del pie la frente o bien tocar con la frente las rodillas sin doblarlas.

Bueno, como creo que sabemos, el cuerpo envejece pero la mente muchas veces se mantiene joven y nos hace creer que todo es posible aunque estemos viejos. Así que aquí va una batería de 5 ejercicios que nos pueden dar una pista de cómo estamos envejeciendo, de acuerdo a una lista de Caroline Idiens, que me pareció muy buena para darnos una imagen de nosotros mismos.

A) Estar parados en una pierna

Estos son los tiempos considerados normales:

• De 50 a 59 años: 37 segundos
• De 60 a 69 años: 30 segundos
• De 70 a 79 años: 18 a 19 segundos
• De 80 años en adelante: 5 segundos

B) Planchas

Subir el cuerpo acostado boca abajo y sostenerlo apoyado sobre los antebrazos y los pies. Cualquier tiempo arriba de 30 segundos es bueno. Si lo practicas y vas aumentando el tiempo que logras sostenerte en esa posición, todo es ganancia.

C) ¿Cuántas veces puedes pararte de una silla sin usar los brazos para apoyarte en 30 segundos?

Valores normales:

• De 60 a 64 años: 12 a 17 veces en mujeres, 14 a 19 veces en hombres
• De 70 a 79 años: 10 a 15 veces en mujeres, 11 a 17 en hombres
• Más de 80 años: 8 a 14 veces en mujeres, 8 a 15 en hombres

D) Hacer sentadillas

(No profundas) y con la espalda lo más recta posible. En este ejercicio, si tienes problemas de espalda es mejor no hacerlo. Si no tienes problemas, los valores recomendados son tres series de 12 repeticiones cada una.

E) Fuerza de prensión en las manos

Aunque esta medición se hace con un dinamómetro, es bueno hacer ejercicios para aumentar la fuerza muscular. En un estudio de 140,000 pacientes, se halló que por cada 5 kg menos de fuerza en las manos, el índice de muerte aumentaba un 14%, y el de infarto un 7%. También es un buen indicador de sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Parámetros:

• Mujeres de 40 a 50 años: 22 a 27 kg de fuerza en las manos
• Mujeres de 50 a 60 años: 20 a 25 kg
• Hombres de 40 a 50 años: 42 a 49 kg
• Hombres de 50 a 60 años: 39 a 45 kg

Yo hice todas las pruebas que me corresponden de acuerdo a la edad y apenas tuve los valores necesarios para salvar la honra de los de mi edad. Habrá que ejercitarse más.

English Translation

Hasn't it happened to you (if you're over 50) that many times, when you want to do a physical activity you've probably done thousands of times before, it turns out you can no longer do it? I'm not talking about touching your forehead with your toes or touching your knees with your forehead without bending them.

Well, as I think we all know, the body ages but the mind often stays young and makes us believe everything is still possible even as we get older. So here's a battery of 5 exercises that can give us a clue about how we're aging, based on a list by Caroline Idiens, which I found very useful for giving us a picture of ourselves.

A) Standing on one leg

These are the times considered normal:

• Ages 50 to 59: 37 seconds
• Ages 60 to 69: 30 seconds
• Ages 70 to 79: 18 to 19 seconds
• Age 80 and up: 5 seconds

B) Planks

Raise your body while lying face down and hold it up, supported on your forearms and feet. Any time over 30 seconds is good. If you practice it and gradually increase the time you can hold that position, it's all a gain.

C) How many times can you stand up from a chair without using your arms for support in 30 seconds?

Normal values:

• Ages 60 to 64: 12 to 17 times for women, 14 to 19 times for men
• Ages 70 to 79: 10 to 15 times for women, 11 to 17 for men
• Over 80: 8 to 14 times for women, 8 to 15 for men

D) Squats

(Not deep) and with your back as straight as possible. If you have back problems, it's better not to do this exercise. If you don't have any problems, the recommended values are three sets of 12 repetitions each.

E) Grip strength

Although this measurement is taken with a dynamometer, it's a good idea to do exercises to increase muscle strength. In a study of 140,000 patients, it was found that for every 5 kg decrease in grip strength, the death rate increased by 14%, and the heart attack rate by 7%. It's also a good indicator of sarcopenia (loss of muscle mass).

Parameters:

• Women ages 40 to 50: 22 to 27 kg of grip strength
• Women ages 50 to 60: 20 to 25 kg
• Men ages 40 to 50: 42 to 49 kg
• Men ages 50 to 60: 39 to 45 kg

I did all the tests that apply to my age group and barely got the values needed to save face for people my age. I'll have to exercise more.