Una de las preguntas que es frecuente en la consulta del día a día, sobre todo en las personas mayores de 50 años, es: ¿Qué es mejor, entrenar fuerza o bien tener condición física? Veamos qué dice la ciencia.

Ejercicio aeróbico y fuerza: mejor juntos

Si estás entrenando para bajar de peso, los ejercicios del tipo aeróbico son lo mejor para el consumo de calorías. Pero si a esto le añadimos ejercicios de fuerza, nuestro programa aeróbico obtiene un beneficio extra que va más allá de la condición física. Esto aplica para personas de todas las edades (no sólo los mayores de 50 años) y en todos los niveles de condición física.

El entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento muscular permite que el consumo de calorías se realice de manera que podamos preservar o aumentar nuestra masa muscular, y no solamente mejorar la condición física.

El envejecimiento y la masa muscular

Los estudios mencionan que, simplemente por envejecer, el aumento de grasa corporal se va produciendo y debemos tratar de mantener nuestra masa muscular. Muchas personas que sólo se enfocan en bajar de peso, y no en su porcentaje de grasa y músculo, probablemente también estén reduciendo masa muscular junto con la grasa.

Beneficios extra del entrenamiento de fuerza

Entre los beneficios adicionales de realizar entrenamiento de fortalecimiento muscular se encuentran:

• Mejora del metabolismo
• Aumento de la densidad ósea
• Incremento de la fuerza y resistencia muscular
• Mejor equilibrio

En cuanto al control del peso:

• Ayuda a mantenernos en nuestro peso ideal
• Reduce el riesgo de caídas y lesiones
• Mejora la salud mental

Impacto en el sueño y bienestar emocional

Para las personas mayores, que suelen tener más dificultad para dormir, el entrenamiento de fuerza:

• Mejora la calidad del sueño
• Aumenta la profundidad del sueño
• Favorece la cantidad de horas dormidas

Además, disminuye el estrés y la ansiedad gracias a la liberación de endorfinas, que nos hacen sentir bien.

¿Cuánto y cómo entrenar?

El consenso general es que las personas mayores deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, con series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio.

Es importante:

• Aumentar progresivamente el peso
• Consultar a un médico si se padece alguna enfermedad o patología
• No es obligatorio ir al gimnasio; se pueden usar objetos pesados que tengamos en casa o ligas elásticas
• Buscar orientación profesional para diseñar una rutina adecuada

La fuerza como independencia

Tener fuerza es la diferencia entre poder levantarte y caminar a la sala o al comedor, poder ir al baño, subir y bajar escaleras… en resumen, ser independiente en tu vida sin depender de otra persona para moverte. Y eso, conforme envejecemos, es realmente importante.

English Translation

One of the questions that comes up frequently in day-to-day consultations, especially among people over 50, is: What's better, strength training or physical fitness? Let's see what science says.

Aerobic exercise and strength: better together

If you're training to lose weight, aerobic exercises are the best for burning calories. But if we add strength exercises to this, our aerobic program gets an extra benefit that goes beyond physical fitness. This applies to people of all ages (not just those over 50) and at every fitness level.

Training with muscle-strengthening exercises allows calorie burning to happen in a way that lets us preserve or increase our muscle mass, not just improve fitness.

Aging and muscle mass

Studies show that simply by aging, body fat gradually increases, and we should try to maintain our muscle mass. Many people who focus only on losing weight, rather than on their fat and muscle percentages, are probably also losing muscle mass along with the fat.

Extra benefits of strength training

Among the additional benefits of muscle-strengthening training are:

• Improved metabolism
• Increased bone density
• Increased muscle strength and endurance
• Better balance

Regarding weight control:

• Helps us maintain our ideal weight
• Reduces the risk of falls and injuries
• Improves mental health

Impact on sleep and emotional well-being

For older adults, who often have more trouble sleeping, strength training:

• Improves sleep quality
• Increases sleep depth
• Increases the amount of hours slept

It also reduces stress and anxiety thanks to the release of endorphins, which make us feel good.

How much and how should you train?

The general consensus is that older adults should do strength exercises at least twice a week, with sets of 6 to 12 repetitions per exercise.

It's important to:

• Increase the weight progressively
• Consult a doctor if you have any illness or condition
• Know that going to the gym isn't mandatory; you can use heavy objects you have at home or resistance bands
• Seek professional guidance to design an appropriate routine

Strength as independence

Having strength is the difference between being able to get up and walk to the living room or dining room, being able to use the bathroom, going up and down stairs… in short, being independent in your life without depending on someone else to move around. And as we age, that is truly important.