El título nos queda bien, yo creo, al menos al 90% de los que ya estamos entrados en años, pues ya no comemos ni bebemos como lo hacíamos de más jóvenes. Y si lo hacemos, tenemos que atenernos a las consecuencias: no dormir bien, malestar estomacal o, si es alcohol, con dos copas suele ser suficiente.

Siempre he dicho que, por ejemplo, los jóvenes en pleno crecimiento y aún después de esa etapa tienen una "pierna hueca", porque comen como si tuvieran trabajo. Pero esto no ocurre únicamente porque envejecemos, sino también porque el metabolismo de nuestro cuerpo ya no es el mismo.

¿Por qué bebemos menos?

Comencemos por lo que bebemos.

Conforme envejecemos, el estímulo de la sed disminuye. Por eso muchas personas mayores ya no beben agua con frecuencia (más que cuando se acuerdan, y a veces ni se acuerdan). Como consecuencia, una gran parte de ellas permanece en un estado constante de deshidratación.

Esto puede ocasionar problemas:

• Renales.
• Digestivos.
• Neurológicos (como golpes de calor).

Por ello, durante las temporadas de calor son más propensos a enfermarse.

¿Y qué pasa con la comida?

En un estudio realizado por Roger Fielding, profesor de Nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, se encontró que las personas mayores de 60 años consumen entre 16% y 20% menos calorías que los adultos jóvenes.

Cambios hormonales

Uno de los cambios que ocurren en nuestro organismo es que algunas hormonas relacionadas con el apetito parecen perder parte de su efecto (aunque esto todavía continúa en estudio).

Entre ellas se encuentran:

• Grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
• Leptina.
• Colecistocinina.

Aunque estas hormonas continúan produciéndose, parecen tener un menor efecto sobre el apetito.

Perdemos masa muscular

Otro cambio importante es la pérdida de masa muscular.

El músculo consume mucha más energía que la grasa, por lo que, si no hacemos ejercicio y tenemos menos masa muscular, nuestro cuerpo necesitará menos calorías.

También cambian nuestros sentidos

Con el envejecimiento disminuyen poco a poco:

• El olfato.
• El gusto.
• Incluso la audición.

Si los alimentos ya no huelen ni saben igual, es natural que tengamos menos ganas de comer.

El sistema digestivo se vuelve más lento

Otro cambio importante es que el movimiento del sistema gastrointestinal disminuye.

Como consecuencia, los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y la sensación de saciedad aparece mucho antes.

¿Qué podemos hacer?

Las recomendaciones son sencillas:

• Hacer ejercicio dos o tres veces por semana.
• Llevar una alimentación saludable.
• Consumir la mayor variedad posible de alimentos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.
• En épocas de calor, no esperar a tener sed para beber líquidos.

Y si ya vamos a comer y beber menos...

Tratemos de que sea de lo mejor. Al fin y al cabo, ya no consumimos las cantidades de antes, así que vale la pena elegir alimentos y bebidas de mayor calidad nutricional.

Lo que también muestran los estudios

Barbara Rolls señala que existen estudios que sugieren que el estómago se vacía más lentamente conforme envejecemos. Esto podría retrasar la sensación de hambre después de una comida.

Por su parte, Roger Fielding explica que la pérdida de masa muscular también reduce las necesidades calóricas, ya que el músculo consume más energía que la grasa.

La comida se antoja menos

Nuestros sentidos del gusto y del olfato pueden debilitarse con el tiempo.

En un estudio realizado en 2022 con 60 participantes, los investigadores encontraron que entre los mayores de 50 años:

• Poco más de la mitad presentaba alteraciones en el gusto.
• Cerca del 70% tenía disminuido el sentido del olfato.

Además, muchas personas mayores suelen comer solas, lo cual también influye en que consuman menos alimentos.

Diversos estudios muestran que las personas comen más cuando están acompañadas por amigos o familiares, probablemente porque permanecen más tiempo sentadas disfrutando de la comida.

¿Cómo recuperar el apetito?

Si tu apetito ha disminuido y deseas recuperarlo, una de las mejores estrategias es hacer ejercicio regularmente.

Cuando gastamos energía, nuestro organismo busca reponerla.

El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente útil porque favorece el desarrollo de masa muscular y, con ello, aumenta el apetito.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos mayores de 65 años realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Una buena opción es trabajar con:

• Pesas ligeras (entre 1 y 5 kg).
• Bandas de resistencia.
• Muchas repeticiones.

Si estás comiendo menos y te preocupa presentar alguna deficiencia nutricional, Roger Fielding recomienda seguir una dieta equilibrada que priorice alimentos ricos en nutrientes, como:

• Frutas.
• Verduras.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Fuentes de proteína de buena calidad.

Para algunas personas también puede ser más fácil realizar cuatro o cinco comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas abundantes.

Finalmente, procura salir a comer con amigos y seres queridos siempre que sea posible.

Y si notas que has perdido parte del gusto o del olfato, experimenta con hierbas y especias para potenciar el sabor de los alimentos. Un poco de jugo de limón sobre el pollo o unas gotas de salsa picante en los huevos pueden marcar una gran diferencia.

English Translation

This title fits well, I believe, for at least 90% of us who are already getting on in years, since we no longer eat or drink the way we did when we were younger. And if we do, we have to face the consequences: not sleeping well, an upset stomach, or, if it's alcohol, two drinks are usually enough.

I've always said that, for example, young people in the middle of growing up, and even after that stage, seem to have a "hollow leg," because they eat as if it were a job. But this doesn't happen only because we age, but also because our body's metabolism is no longer the same.

Why do we drink less?

Let's start with what we drink.

As we age, the thirst stimulus decreases. That's why many older adults no longer drink water frequently (only when they remember, and sometimes they don't even remember). As a result, a large portion of them remain in a constant state of dehydration.

This can cause problems:

• Kidney problems.
• Digestive problems.
• Neurological problems (such as heat strokes).

That's why, during hot seasons, they are more prone to getting sick.

And what happens with food?

In a study conducted by Roger Fielding, professor of Nutrition at the Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University, it was found that people over 60 consume between 16% and 20% fewer calories than younger adults.

Hormonal changes

One of the changes that occur in our body is that some hormones related to appetite seem to lose part of their effect (although this is still under study).

Among them are:

• Ghrelin, the hormone responsible for stimulating hunger.
• Leptin.
• Cholecystokinin.

Although these hormones continue to be produced, they seem to have a lesser effect on appetite.

We lose muscle mass

Another important change is the loss of muscle mass.

Muscle consumes much more energy than fat, so if we don't exercise and have less muscle mass, our body will need fewer calories.

Our senses also change

With aging, the following gradually decrease:

• Smell.
• Taste.
• Even hearing.

If food no longer smells or tastes the same, it's natural that we have less desire to eat.

The digestive system slows down

Another important change is that the movement of the gastrointestinal system decreases.

As a result, food stays in the stomach longer and the feeling of fullness appears much sooner.

What can we do?

The recommendations are simple:

• Exercise two or three times a week.
• Follow a healthy diet.
• Consume as wide a variety of foods as possible: fruits, vegetables, legumes, whole grains, etc.
• During hot weather, don't wait to feel thirsty before drinking fluids.

And if we're going to eat and drink less...

Let's try to make it the best quality. After all, we no longer consume the quantities we used to, so it's worth choosing foods and drinks of higher nutritional quality.

What the studies also show

Barbara Rolls points out that there are studies suggesting that the stomach empties more slowly as we age. This could delay the feeling of hunger after a meal.

For his part, Roger Fielding explains that the loss of muscle mass also reduces caloric needs, since muscle consumes more energy than fat.

Food becomes less appealing

Our senses of taste and smell can weaken over time.

In a study conducted in 2022 with 60 participants, researchers found that among those over 50:

• A little more than half had alterations in taste.
• Nearly 70% had a diminished sense of smell.

In addition, many older people tend to eat alone, which also influences the fact that they consume less food.

Various studies show that people eat more when accompanied by friends or family, probably because they stay seated longer enjoying the meal.

How to recover your appetite?

If your appetite has decreased and you want to recover it, one of the best strategies is to exercise regularly.

When we expend energy, our body seeks to replenish it.

Strength training can be especially useful because it favors the development of muscle mass and, with it, increases appetite.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommend that adults over 65 perform muscle-strengthening exercises at least twice a week.

A good option is to work with:

• Light weights (between 1 and 5 kg).
• Resistance bands.
• Many repetitions.

If you are eating less and are worried about a possible nutritional deficiency, Roger Fielding recommends following a balanced diet that prioritizes nutrient-rich foods, such as:

• Fruits.
• Vegetables.
• Legumes.
• Whole grains.
• Good-quality protein sources.

For some people, it can also be easier to have four or five small meals throughout the day, instead of three large meals.

Finally, try to go out to eat with friends and loved ones whenever possible.

And if you notice that you've lost some of your sense of taste or smell, experiment with herbs and spices to enhance the flavor of food. A little lemon juice on chicken or a few drops of hot sauce on eggs can make a big difference.